Giriş
Son yıllarda
popülerliği giderek artan ketojenik diyet (keto diyeti), düşük
karbonhidrat ve yüksek yağ içeriğiyle dikkat çeken bir beslenme şeklidir.
Özellikle kilo vermek, kan şekeri seviyelerini dengelemek ve zihinsel
performansı artırmak isteyenler tarafından tercih edilmektedir. Ancak,
ketojenik diyetin uzun vadeli etkileri ve olası zararları konusunda bilimsel
tartışmalar devam etmektedir.
Bu makalede,
ketojenik diyetin ne olduğu, nasıl uygulandığı, vücuda sağladığı faydalar ve
olası zararları gibi konuları ayrıntılı bir şekilde ele alacağız.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik
diyet, karbonhidrat tüketimini minimum seviyeye indirerek vücudu ketozis
adı verilen metabolik duruma sokmayı amaçlayan bir beslenme şeklidir. Normalde
vücut enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşılar. Ancak, karbonhidrat
alımı ciddi şekilde azaltıldığında, vücut yağları ana enerji kaynağı
olarak kullanmaya başlar. Bu süreçte keton cisimcikleri adı verilen yan
ürünler üretilir ve enerji kaynağı olarak kullanılır.
Ketojenik
diyet genellikle şu makro besin oranlarına dayanır:
- %70-80 yağ
- %15-20 protein
- %5-10 karbonhidrat
Bu beslenme
düzeninde ekmek, makarna, pirinç, patates gibi karbonhidrat içeren gıdalar
büyük oranda azaltılırken, avokado, zeytinyağı, et, yumurta ve sağlıklı yağ
kaynakları ön plandadır.
Ketojenik Diyetin Çeşitleri
Ketojenik
diyet farklı amaçlara ve yaşam tarzlarına uygun olarak çeşitli türlere
ayrılmaktadır:
- Standart Ketojenik Diyet (SKD): En yaygın kullanılan keto
diyetidir. Karbonhidrat alımı günlük 20-50 gram arasında tutulur.
- Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD): Belirli günlerde karbonhidrat
tüketiminin artırıldığı bir yöntemdir. Örneğin, 5 gün ketojenik diyet
uygulanırken 2 gün yüksek karbonhidratlı beslenilir.
- Hedeflenmiş Ketojenik Diyet (TKD): Özellikle sporcular ve yoğun egzersiz yapanlar için uygundur. Antrenman öncesi veya
sonrası belirli miktarda karbonhidrat tüketimine izin verilir.
- Yüksek Proteinli Ketojenik
Diyet:
Standart ketojenik diyete benzer, ancak protein oranı biraz daha yüksektir
(örneğin %60 yağ, %35 protein, %5 karbonhidrat).
- Hangi ketojenik diyet türünün
uygulanacağı, kişinin yaşam tarzına, sağlık durumuna ve hedeflerine bağlı
olarak değişir.
-
- Ketojenik Diyetin Faydaları
- Ketojenik diyetin sağlık
açısından birçok potansiyel faydası vardır. İşte bilimsel araştırmalarla
desteklenen başlıca yararları:
- 1. Kilo Kaybını Destekler
- Ketojenik diyet, vücudu yağ
yakımına yönlendirdiği için kilo vermek isteyenler için oldukça etkilidir.
Düşük karbonhidrat alımı, insülin seviyelerinin düşmesine ve yağ
depolarının enerji olarak kullanılmasına yardımcı olur. Çalışmalar, keto
diyetinin düşük yağlı diyetlere kıyasla daha hızlı kilo kaybı sağladığını
göstermektedir.
- 2. Kan Şekerini ve İnsülin
Düzeylerini Dengeleyebilir
- Ketojenik diyet, kan şekerini
stabilize ederek insülin direnci ve diyabetin kontrolüne yardımcı
olabilir. Tip 2 diyabet hastalarında yapılan bazı araştırmalar,
keto diyetinin kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürebileceğini
göstermektedir.
- 3. Beyin Fonksiyonlarını ve
Zihinsel Performansı Artırabilir
- Ketojenik diyetin, epilepsi
hastalarında nöbetleri azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bunun yanı
sıra, beyin için enerji sağlayan keton cisimcikleri, zihinsel
performansı artırabilir ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara
karşı koruyucu etki gösterebilir.
- 4. Kalp Sağlığını
Destekleyebilir
- Sağlıklı yağlar açısından
zengin olan ketojenik diyet, HDL (iyi) kolesterolü artırırken LDL
(kötü) kolesterol seviyelerini düşürebilir. Aynı zamanda, trigliserit
seviyelerini azaltarak kalp hastalıkları riskini düşürebilir.
- 5. Polikistik Over Sendromu
(PCOS) Üzerinde Olumlu Etkileri Olabilir
- Bazı araştırmalar, ketojenik
diyetin PCOS hastalarında hormon dengesini iyileştirebileceğini ve insülin
direncini azaltabileceğini göstermektedir.
- 6. Enflamasyonu Azaltabilir
- Ketojenik diyetin düşük
karbonhidratlı ve sağlıklı yağ içeriği, kronik inflamasyonu
(iltihaplanmayı) azaltabilir. Bu durum, özellikle otoimmün hastalıklar
ve kronik ağrılarla mücadelede faydalı olabilir.
-
- Ketojenik Diyetin Zararları ve
Yan Etkileri
- Ketojenik diyetin birçok
faydası olsa da, bazı yan etkileri ve uzun vadeli riskleri olabilir.
- 1. Keto Gribi
- Diyete yeni başlayan kişilerde "keto
gribi" adı verilen belirtiler ortaya çıkabilir. Bu belirtiler
şunları içerebilir:
- Halsizlik ve yorgunluk
- Baş ağrısı
- Mide bulantısı
- Kas krampları
- Kabızlık veya ishal
- Bu semptomlar genellikle birkaç
gün içinde geçer, ancak bu süreçte bol su içmek ve elektrolit alımına
dikkat etmek önemlidir.
- 2. Besin Eksiklikleri
- Ketojenik diyet, meyve, tahıl
ve baklagillerin tüketimini sınırladığı için bazı vitamin ve mineral
eksikliklerine neden olabilir. Özellikle lif, C vitamini, magnezyum ve
potasyum eksiklikleri görülebilir.
- 3. Karaciğer ve Böbrek Üzerinde
Baskı
- Ketojenik diyetin yüksek yağ
içeriği, karaciğer üzerinde ekstra bir yük oluşturabilir. Ayrıca, fazla
protein tüketimi böbrekleri zorlayabilir ve böbrek taşı riskini
artırabilir.
- 4. Sindirim Problemleri
- Diyetin lif bakımından düşük
olması kabızlık gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle
ketojenik diyet uygulayan kişilerin lif açısından zengin yeşil sebzeler
tüketmesi önerilir.
- 5. Uzun Vadeli Sağlık Riskleri
- Uzun süre ketojenik diyet
yapmak, bazı uzmanlara göre kalp hastalıkları, osteoporoz ve metabolik
değişiklikler gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, karbonhidrat
kısıtlamasının sürekli olması sosyal hayatı da zorlaştırabilir.
-
- Ketojenik Diyet Kimler İçin
Uygundur?
- Ketojenik diyet, özellikle aşağıdaki
kişiler için faydalı olabilir:
- Kilo vermek isteyenler
- Tip 2 diyabet veya insülin
direnci olanlar
- Epilepsi hastaları
- Polikistik over sendromu (PCOS)
olanlar
- Otoimmün hastalıklarla mücadele
edenler
- Ancak, aşağıdaki kişilerin keto
diyetine başlamadan önce mutlaka bir doktora danışması gerekir:
- Karaciğer ve böbrek hastaları
- Hamile veya emziren kadınlar
- Uzun süreli kronik hastalığı
olanlar
- Kalp hastaları
Sonuç
Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ
içeriği ile vücudu ketozis durumuna sokarak kilo kaybını ve çeşitli sağlık
faydalarını destekleyen bir beslenme şeklidir. Özellikle kilo vermek, kan
şekeri seviyelerini dengelemek ve zihinsel performansı artırmak isteyenler için
etkili olabilir.
- Ancak, keto diyetinin uzun
vadeli etkileri hala tartışmalı olup, bazı kişilerde besin eksiklikleri,
sindirim problemleri ve metabolik dengesizliklere yol açabilir. Bu
nedenle, ketojenik diyeti uygulamadan önce kişisel sağlık durumu göz
önünde bulundurulmalı ve bir uzmana danışılmalıdır.
Kaynakça
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi,
K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of
very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical
Nutrition, 67(8), 789-796.
Kosinski, C., & Jornayvaz, F. R. (2017). Effects
of ketogenic diets on cardiovascular risk factors: Evidence from animal and
human studies. Nutrition, 32(2), 208-214.
Wheless, J. W. (2008). History of the ketogenic diet. Epilepsia,
49(Suppl 8), 3-5.
Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S.
K., Behbahani, A., & Khoursheed, M. A. (2004). Long-term effects of a
ketogenic diet in obese patients. Clinical Cardiology, 27(9), 409-413.